Các huấn luyện và đào tạo viên thường thực hiện khái niệm 1RM để xác định mức tạ. Nội dung bài viết này sẽ giúp bạn đọc đúng về có mang 1RM và vận dụng 1RM vào luyện tập.

Bạn đang xem: Cách test 1rm

Nội dung chính Ẩn / Hiện

1. Tư tưởng 1RM2. Ý nghĩa của 1RM với những người tập gym3. Đặc điểm của 1RM4. Cách xác định 1RM5. Tần số mà bạn nên tập theo 1RM

Hiện ni trong phần đông các chương trình rèn luyện sức mạnh, tập thể hình thuật ngữ 1RM thường xuyên được nhắc đến khi tuyển lựa mức tập tạ.

Theo các chuyên gia, với những người tập gym, kế bên việc đo lường lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày và thực hiện đủ 4 đội dinh dưỡng đặc trưng thì xác định 1RM là vấn đề không thể vứt qua.

1. định nghĩa 1RM

1RM là từ bỏ viết tắt của cụm từ "One-repetition maximum" trong tiếng Anh tức là khả năng lặp lại tối nhiều 1 lần.

Thuật ngữ này chỉ nút tạ nặng độc nhất vô nhị mà chúng ta cũng có thể thực hiện tối đa 1 lần hay có cách gọi khác là khả năng nâng nặng về tối đa.

Ví dụ: Nếu chúng ta cũng có thể đẩy ngực buổi tối đa tạ năng 60 kilogam thì 1RM của khách hàng khi sẽ là 60 kg.

2. Ý nghĩa của 1RM với người tập gym

1RM giúp bạn xác định giới hạn sức mạnh

Việc khẳng định 1RM vẫn là các đại lý để chúng ta đẩy nấc tạ của mình đến ngưỡng mà cơ thể rất có thể chịu được. Tránh câu hỏi chọn tạ vượt nặng gây nên chấn thương khi tập hoặc tạ quá nhẹ không có tác dụng phát triển cơ bắp.

1RM giúp đỡ bạn xác định đúng nấc tạ nhằm tăng cơ

Để tập gym cấp tốc to, nguyên tắc phổ cập là bạn phải nâng tạ nặng với lần ít. 1RM để giúp đỡ bạn xác minh được nút tạ nặng vơi khác nhau.

1RM góp bạn review khả năng tiến bộ

Sau từ 3 - 6 tháng, 1RM rất cần được kiểm tra lại. Nếu 1RM của công ty lần sau nặng hơn lần trước, điều này là vệt hiệu cho thấy việc luyện tập của người sử dụng có tác dụng vì cơ đã khỏe hơn và rất có thể nâng nặng nề hơn.

3. Đặc điểm của 1RM

Mỗi người sẽ có được một nấc 1RM khác nhau

1RM là chỉ số cá nhân. Mỗi người tùy theo điều kiện thể trạng sẽ sở hữu được 1RM không giống nhau. Lấy một ví dụ 60 kg rất có thể là 1RM của khách hàng nhưng cùng với người rất có thể chất khỏe mạnh mạnh, 60 Kg hoàn toàn có thể chỉ là một nửa của 1RM.

Giữa các nhóm cơ không giống nhau sẽ có 1RM khác nhau

Trên cơ thể có những nhóm cơ không giống nhau với độ khỏe không giống nhau. Các nhóm cơ to như vùng ngực cơ đùi rất có thể nâng được cực kỳ nặng. Tuy vậy những nhóm cơ nhỏ dại như vai sau hoặc bắp trước lại chỉ có thể nâng được tạ nặng trĩu vừa phải. Bởi vì vậy, các bạn cần xác định 1RM đến từng đội cơ không giống nhau.

1RM giữa những động tác vẫn khác nhau

Cùng một đội cơ mặc dù khác động tác vẫn hoàn toàn có thể dẫn tới chứng trạng khác về 1RM. Không ít người có thẻ đánh đấm đùi bằng máy với trọng lượng tạ hết sức nặng. Tuy vậy khi thay đổi sang động tác Squat (gánh tạ đòn) vẫn là tác động ảnh hưởng cơ đùi nhưng các bạn sẽ không bao giờ sử dụng được nút tạ giống như như cùng với máy.

4. Cách xác minh 1RM

Bạn hoàn toàn có thể dễ dàng khẳng định 1RM theo công việc dưới đây:

Bước 1: sẵn sàng và khởi động

Tùy theo hễ tác mà bạn có nhu cầu xác định 1RM, các bạn sẽ cần sẵn sàng các đồ vật khác nhau. Lấy ví dụ như với cồn tác đẩy ngực bên trên ghế băng đang cần sẵn sàng tạ đòn cùng tạ đĩa. Kế bên ra, bạn nên có thêm một người bạn tập thuộc để đỡ tạ lúc cần.

Xem thêm: Content Nồi Chiên Không Dầu Lần, Mẫu Quảng Cáo Facebook Nồi Chiên Không Dầu

Để các cơ bắp có thể đạt được sức khỏe cao nhất, bạn cũng có thể khởi rượu cồn nhẹ team cơ đó với tạ hết sức nhẹ hoặc dây cao su thiên nhiên giúp cơ bắp gửi từ trạng thái nghỉ dần dần sang hoạt động.

Bước 2: lựa chọn và đẩy nấc tạ tạm bợ thời

Để xác định được 1RM, chúng ta cần xác định một nấc tạ tạm thời để đẩy không còn sức. Chúng ta cũng có thể ước lượng nấc tạ mà chúng ta cũng có thể đẩy được về tối đa 6 lần.

Sau khi lựa chọn được mức tạ, bạn hãy đẩy hết sức đến khi cơ kiệt sức cần yếu đẩy được nữa. Theo những chuyên gia, số lần tránh việc vượt vượt 6.

Bước 3: Nhân theo công thức

Sau khi lựa chọn và đẩy được nấc tạ nhất thời thời, chúng ta cũng có thể áp dụng 1 trong những 2 cách làm dưới đây để có được tác dụng 1RM của mình.

Công thức Brzycki Matt: 1RM = nút tạ / (1.0278-0.0278 x mốc giới hạn đẩy)

Công thức Baechele: 1RM = nút tạ x (1+ 0.033 x chu kỳ đẩy)

Ví dụ: Nếu chúng ta cũng có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần 1RM của bạn sẽ như sau

Theo phương pháp Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 - 0.0278 x 6) = 69,6

Công thức Baechele: 1RM = 60 x (1+ 0.033 x 6) = 71,88

Như vậy chúng ta có thể thấy công dụng giữa hai bí quyết đều mang đến ra công dụng xấp xỉ nhau.

5. Mốc giới hạn mà bạn nên tập theo 1RM

Từ hiệu quả 1RM, chúng ta có thể tập luyện những bài tập theo chu kỳ dưới đây:

Số lần triển khai	% của 1RM
1	100
2	95
3	93
4	90
5	87
6	85
7	83
8	80
9	77
10	75
11	73
12	70

Với mốc giới hạn từ 6 trở xuống với tạ từ 85% của 1RM đang là cách để tập tăng cân giỏi nhất.Với chu kỳ từ 6 - 10 là nấc tạ vừa phải kê giữ thể lực.Với chu kỳ từ 10 - 12 trở lên trên là mức tạ vơi thường dùng để khởi cồn và siết, giảm nét cơ.

Giải pháp tốt nhất cho dân tập thể hình tăng nhưng không tăng mỡ

Trước khi ban đầu 1 lịch trình tập luyện thì bọn họ cần xác minh chỉ số sức mạnh cực đại cho 1 lần tập được hotline là 1RM (One Repetition Maximum), lúc biết được chỉ số này các bạn sẽ có 1 planer tập luyện giỏi hơn. 1RM cho biết thêm chỉ số sức khỏe của từng đội cơ của bạn.

Ví dụ: tập fitness thì có thể tập tự 65-75% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85% 1MR, các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM. Trước khi bắt đầu bất kỳ công tác tập luyện nào, chúng ta nên xác định chỉ số 1RM của mình, để đánh giá mức độ sức khỏe hiện trên của bạn. Về cơ bản, hiệu quả của việc kiểm tra này sẽ chỉ dẫn kết luận đúng mực về mức tạ mà chúng ta có thể nâng mỗi rep cho tất cả các bài bác tập khác nhau.

Tại Sao buộc phải Kiểm Tra 1RM

họ phải bình chọn 1RM tối thiểu 6 mon 1 lần để: Có kế hoạch điều chỉnh cách thức tập luyện.Xem hiệu quả tiến bộ bao nhiêu so cùng với mục tiêu đặt ra của chu kì trước.Làm tài liệu để kiểm tra sức khỏe tương đối của mình. Ví dụ: một fan nam nặng 80kg và 1RM của bài xích đẩy ngực ngang (bench press) là 120kg. Thì tỉ lệ sức khỏe anh ta được: 120/80=1.5 (nếu có fan nào khác có tỉ lệ 1.4 thì anh ta đã yếu hơn người có tỉ lệ 1.5)

Ưu cùng nhược điểm của phương pháp 1RM:

Ưu điểm thiết yếu của phân tách 1RM là không quan trọng bị hỗ trợ đặc biệt, vì người tập sẽ được kiểm tra bằng những bài free-weight. Trong thực tế, với công dụng và tính thực tế của nó, bài kiểm tra 1RM được coi là tiêu chuẩn chỉnh vàng trong kiểm tra sức mạnh giữa các PT bên trên toàn cố giới. 1RM cũng cung ứng cho bạn cảm giác phấn khích, vì chúng ta thường sẽ khá vui lúc xem kết quả của một lần tập tạ tối đa. Một “vạch đích” được đề ra sẽ góp truyền cảm hứng cho tín đồ tập, để họ trở nên mạnh bạo hơn. Điều này cũng giúp đỡ bạn luôn tuân hành theo kế hoạch được để ra. giống như tất cả các thủ tục soát sổ khác, 1RM có một vài hạn chế. Khi đo 1RM hay khá mất thời gian, vày vậy hãy dành trọn 1 buổi ko tập tạ để đo 1 RM. Quanh đó ra, việc tập cùng với trọng lượng tạ tối đa trên 1RM thực tế có thể gây nguy hiểm cho tất cả những người tập.

Cuối cùng, gồm một lượng lớn tín đồ tập bị căng cơ bắp khi đang thực hiện 1RM, cho nên vì vậy hãy ngủ 24 giờ trước khi tiến hành kiểm tra.

Cách đánh giá 1RM:

Hãy tuân theo những lưu ý sau trước khi đo: làm cho nóng người thật kỹ. Luôn luôn luôn gồm một người bên cạnh để cung cấp khi cần. Làm việc 24 tiếng trước khi kiểm tra.

Cách đo 1RM:

lựa chọn ra những nhóm cơ và bài bác tập dùng làm kiểm tra. Những bài xích kiểm tra các xoay quanh những bài tập mạnh, do chúng thể hiện đúng chuẩn sức mạnh mẽ của một tổ cơ. Điều này thì sẽ tiết kiệm thời gian và tích điện cho bạn. mặc dù nhiên, số đông mọi loại bài tập đều có thể được sử dụng (ví dụ như tập những bài biceps cùng triceps thay thế cho bench press với squat). áp dụng nhiều bài tập giúp đỡ bạn lên kế hoạch giỏi hơn cho chương trình tiếp theo vì tỷ lệ tỷ lệ của 1RM có thể được thống kê giám sát cho toàn bộ các bài bác tập, thay do chỉ một vài bài xích tập. Tiếp theo, ban đầu kiểm tra bằng phương pháp hoàn thành một phối tập với tạ, hãy nhớ đếm số lần tập được nhé.
Theo Brzycki Matt:1RM= (trọng lượng tạ) ⁄ (1,0278-0,0278 × số lần tập) Theo Baechele:1RM= trọng lượng tạ × (1 + 0.033 × chu kỳ tập)

Làm tương tự như như vậy với toàn bộ các bài xích tập. Lưu lại tất cả 1RM trong nhật ký của chính mình và sử dụng thông tin này để kiến thiết chương trình tập cân xứng với phương châm tập luyện cụ thể. Kiểm soát lại từng 5-6 tuần để theo dõi tiến độ. Cần sử dụng những thiết bị và bài tập tựa như những lần đánh giá trước. Kế bên ra, hãy chất vấn dưới các điều kiện giống như (nhiệt độ, ánh sáng, lượng dinh dưỡng, v.v..). Tính xác suất sức mạnh: phần trăm sức mạnh = 1RM /cân nặng

Sau lúc có kết quả kiểm tra 1RM, tỷ lệ phần trăm hoàn toàn có thể được đo lường từ các tác dụng này để chế tạo thành cơ sở cho những chương trình tập luyện. Hai bài tập sau đấy là các ví dụ về kiểu cách áp dụng phân tách 1RM.

Tập để cải tiến và phát triển sức mạnh: Theo mang thuyết, một người có những chỉ số 1RM là 136kg, 64kg cùng 36kg theo lần lượt cho bài bác bench press, shoulder press và side lateral, phương châm tập luyện cách tân và phát triển sức to gan lớn mật sẽ là 85% của 1RM, để xác minh trọng lượng tạ mà bạn cũng có thể dùng để tập luyện. Điều này tức là với 136kg 1RM ở bài bench press, 115kg đang là mức tạ được thực hiện để tập luyện. Với bài đẩy vai và những bài lateral thì mức tạ khớp ứng sẽ ngơi nghỉ 54kg với 31kg, hãy nhớ là số rep thích hợp để luyện tập sức mạnh là từ 4-6rep..

Nếu bạn có nhu cầu tập với trọng lượng tạ khối lượng nhẹ hơn để giữ lại sức bền cùng tăng thời gian tập: tỷ lệ xác suất của 1RM đang được áp dụng trong trường hợp này là 70%. Bởi vì vậy, với những bài xích vai và ngực, số kg đề xuất đẩy đã là 100kg, 45kg với 25kg mang lại từng bài: bench press, shoulder press cùng lateral tương ứng. Rõ ràng, những tính toán này áp dụng cho tất cả các bài xích tập dùng để làm kiểm tra 1RM. Những giám sát và đo lường này là lấy ví dụ như về một số ứng dụng của việc kiểm tra 1RM, và đổi khác tỷ lệ phần trăm 1RM rất có thể được tiến hành tùy trực thuộc vào thực chất của chiến lược tập luyện. Ví dụ, bạn tập sức mạnh có thể muốn thực hiện hơn nấc 90%, bởi họ thường ước ao tập luyện ở mức tối đa.

Kết luận:

Vậy là bạn đã sở hữu tổng quan gọn gàng về thể nghiệm 1RM rồi. Như đã đề cập, khám nghiệm 1RM là 1 trong những quy trình rất quan trọng đặc biệt vì nó giúp xác minh các nút tạ rõ ràng cho ngẫu nhiên chế độ tập luyện nào. Nó cũng được cho phép xác định công dụng của chương trình tập luyện, và reviews tiến độ của bạn. Ví như được thực hiện đúng, kiểm tra 1RM là trong những cách kiểm tra sức mạnh bình yên nhất, đúng chuẩn nhất hiện nay nay.